Déficit Calórico: Qué Es, Cómo Calcularlo y Sus Beneficios Para Bajar De Peso

Un déficit calórico se refiere a la situación en la cual una persona consume menos calorías de las que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. 

Esto generalmente se asocia con la pérdida de peso, ya que al restringir la ingesta calórica, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de energía (principalmente grasa corporal) para cubrir sus necesidades energéticas.

Concepto básico

El déficit calórico se calcula como la diferencia entre la tasa metabólica basal (TMB) de una persona, su actividad física diaria y las calorías ingeridas. La TMB es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación, digestión, etc.) mientras está en reposo.

Fórmula general:

Deficit calorico=TMB+Calorıˊas quemadas por actividad−Calorıas consumidas\text{Déficit calórico} = \text{TMB} + \text{Calorías quemadas por actividad} - \text{Calorías consumidas}Deficit calorico=TMB+Calorıˊas quemadas por actividad−Calorıˊas consumidas Para crear un déficit, las personas pueden reducir su ingesta calórica, aumentar su nivel de actividad física o una combinación de ambas.

Cómo afecta al cuerpo

Cuando el cuerpo está en un déficit calórico:

Utilización de reservas de energía: Dado que no recibe suficiente energía de los alimentos, recurre a las reservas de grasa y, en menor medida, al tejido muscular para obtener energía.

Pérdida de peso: Esto resulta en la pérdida de peso, principalmente de grasa corporal. Sin embargo, si el déficit es demasiado severo o no se consume suficiente proteína, puede haber pérdida de masa muscular.

Impacto en el metabolismo: Con el tiempo, el metabolismo puede adaptarse al déficit reduciendo la cantidad de energía que el cuerpo quema, lo que puede ralentizar la pérdida de peso.

 

Tasa segura de déficit calórico

Se considera que una pérdida de peso segura está en el rango de 0.5 a 1 kilogramo por semana, lo que generalmente requiere un déficit de 500 a 1000 calorías por día. Un déficit mayor puede resultar en la pérdida de masa muscular y otros efectos negativos para la salud.

Métodos para calcular el déficit calórico

·        Cálculo de la TMB: Se puede usar la fórmula de Harris-Benedict o la fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar la TMB. Estas fórmulas consideran factores como el peso, la estatura, la edad y el género.

Ejemplo de la fórmula Mifflin-St Jeor:

• Para hombres:
  $TMB = 10 \times \text{peso (kg)} + 6.25 \times \text{altura (cm)} - 5 \times \text{edad (años)} + 5$TMB=10×peso (kg)+6.25×altura (cm)−5×edad (an˜os)+5
• Para mujeres:
  $TMB = 10 \times \text{peso (kg)} + 6.25 \times \text{altura (cm)} - 5 \times \text{edad (años)} - 161$TMB=10×peso (kg)+6.25×altura (cm)−5×edad (an˜os)−161

·        Nivel de actividad: Luego se ajusta el valor de la TMB según el nivel de actividad física (sedentario, moderadamente activo, muy activo, etc.).

 

Efectos del déficit calórico en la salud

Un déficit calórico moderado puede ser beneficioso, pero un déficit extremo puede tener consecuencias negativas:

Positivos:

Pérdida de grasa: Se pierde principalmente grasa corporal, mejorando la composición corporal.

Mejora de parámetros de salud: Disminución del riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y mejor regulación de los niveles de colesterol y glucosa.

Negativos:

Pérdida de masa muscular: Si no se combina con un entrenamiento adecuado y suficiente ingesta de proteínas, se puede perder masa muscular.

Efectos hormonales: Un déficit calórico severo puede alterar las hormonas que regulan el apetito (leptina y grelina) y el metabolismo (tiroides, insulina).

Ralentización del metabolismo: A largo plazo, un déficit prolongado puede causar una adaptación metabólica, reduciendo la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.

Fatiga y debilidad: Un déficit muy elevado puede generar falta de energía, fatiga y debilidad física.

 

 Estrategias para implementar un déficit calórico

Contar calorías: Usar aplicaciones o herramientas para monitorear la ingesta calórica diaria.

Aumentar la actividad física: Incrementar la cantidad de ejercicio, tanto cardiovascular como de fuerza.

Ajustar la dieta: Priorizar alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales.

 

Ajustar según el nivel de actividad física

A la TMB se le suma el gasto calórico derivado de tu actividad física diaria. Dependiendo de tu nivel de actividad, puedes multiplicar tu TMB por un factor que se ajuste a tu estilo de vida:

• Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1.2
• Ligera actividad (ejercicio ligero o deportes 1-3 días por semana): TMB × 1.375
• Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días por semana): TMB × 1.55
• Muy activo (ejercicio intenso 6-7 días por semana): TMB × 1.725
• Súper activo (trabajo físico muy exigente o entrenamiento muy intenso): TMB × 1.9

Siguiendo el ejemplo anterior, si haces ejercicio moderado 3-5 días por semana, multiplicarías tu TMB por 1.55:

$\text{Calorías totales} = 1420.25 \times 1.55$Calorıˊas totales=1420.25×1.55 $\text{Calorías totales} = 2201.39 \, \text{calorías/día}$Calorías totales=2201.39calorıas/día

Esto significa que necesitas aproximadamente 2200 calorías al día para mantener tu peso con tu nivel de actividad actual.

Establecer un déficit calórico adecuado

Una vez que tienes una idea clara de cuántas calorías necesitas para mantener tu peso, puedes crear un déficit calórico para lograr tus objetivos.

·        Déficit moderado: Un déficit de 300-500 calorías por día es ideal para perder peso de forma sostenible, preservando la masa muscular y evitando adaptaciones metabólicas drásticas.

·        Déficit más agresivo: Un déficit de 500-1000 calorías puede generar una pérdida de peso más rápida (0.5-1 kg por semana), pero es importante monitorear cómo responde tu cuerpo para evitar fatiga o pérdida de masa muscular.

Para el ejemplo, si necesitas 2200 calorías para mantener tu peso y decides crear un déficit de 500 calorías por día, tu objetivo calórico sería:

Distribuir los macronutrientes

No solo es importante cuántas calorías consumes, sino también cómo distribuyes esos nutrientes. Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) juegan un papel clave en la pérdida de peso y la composición corporal.

·        Proteínas: Son esenciales para mantener la masa muscular, especialmente en un déficit calórico. Se recomienda consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 70 kg, esto sería entre 112 y 154 gramos de proteína al día.

·        Carbohidratos: Los carbohidratos proporcionan energía para las actividades diarias y los entrenamientos. Puedes ajustar su cantidad según tus niveles de actividad, priorizando carbohidratos complejos como frutas, verduras y granos integrales.

·        Grasas saludables: Son esenciales para la función hormonal y la salud general. Se recomienda que entre el 20-30% de tus calorías provengan de grasas saludables, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacates, nueces y pescados grasos.

Monitoreo y ajustes

El cuerpo puede adaptarse a un déficit calórico prolongado, por lo que es importante monitorear tu progreso:

• Pesaje semanal: Pésate una vez a la semana en las mismas condiciones para rastrear tu progreso.
• Fotos de progreso: Toma fotos cada dos semanas para ver los cambios en la composición corporal.
• Medidas corporales: Puedes medir tu cintura, cadera, brazos y muslos para ver cambios en la distribución de grasa.

Si notas que la pérdida de peso se estanca, puedes ajustar ligeramente tu déficit calórico o aumentar la actividad física.

Cuidado con los déficit extremos

Un déficit excesivo puede llevar a:

• Pérdida de masa muscular
• Fatiga crónica
• Ralentización del metabolismo
• Problemas hormonales (en mujeres puede afectar el ciclo menstrual)

Es importante encontrar un equilibrio entre la pérdida de peso y el bienestar general.

 Diferencias individuales

Tamaño del déficit: Depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad, la composición corporal y el objetivo de pérdida de peso.

Variabilidad genética: Algunas personas responden mejor a un déficit calórico que otras debido a diferencias genéticas en la forma en que sus cuerpos manejan la energía.

 Ciclo del déficit calórico

A veces, las personas emplean ciclos de déficit y mantenimiento para evitar los efectos negativos de un déficit prolongado. Por ejemplo, pueden alternar entre períodos de déficit calórico y períodos de mantenimiento de peso para preservar la masa muscular y mantener el metabolismo elevado.

 Conclusión

Un déficit calórico es una herramienta fundamental para la pérdida de peso, pero debe ser implementado de forma cuidadosa y sostenible para evitar efectos negativos sobre la salud. Mantener una ingesta de nutrientes adecuada, realizar actividad física regularmente y evitar déficit demasiado extremos son claves para un enfoque saludable hacia la pérdida de peso.

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